龙鱼身上有小白点怎么回事啊：龙鱼身上有小白点怎么回事啊

龙鱼身上有小白点怎么回事啊,　　爱上跑步后，慢慢的随着自己跑步的时间越来越久，距离也越来越远，是时候挑战一下自己，先拿半马作为自己的新目标，这是件很有意义的事儿！因为大部分的马拉松比赛，半马都有完赛奖牌啦！,想要挑战半马，证明自己？,注意以下几个问题，助你实现完赛梦！,　　不如开始有计划的累积跑量吧！

　　爱上跑步后，慢慢的随着自己跑步的时间越来越久，距离也越来越远，是时候挑战一下自己，先拿半马（半马=半程马拉松， 21.0975 公里）作为自己的新目标，这是件很有意义的事儿！因为大部分的马拉松比赛，半马都有完赛奖牌啦！

想要挑战半马，证明自己？

注意以下几个问题，助你实现完赛梦！

　　一般来说，能连续两天10公里并不觉得很累的跑者都具备跑半马的实力。当然，这需要建立在，你的长距离训练＞2个月的基础上。在此温馨提示：如果训练量远远没有到达这个程度，建议调整心态，严肃对待半马，从十公里开始适应长跑。

　　如果你还没跑步超过21公里，但已经有了一定的长距离经验，现在想提高，想初次尝试半马，那么如何在不受伤的基础上，从10KM完美进阶到21.0975KM?

　　不如开始有计划的累积跑量吧！你可以每周增加一次LSD（LSD=长距离练习）。建议训练周期为：制定一个12周左右的跑步计划，每周跑3-5次，每次6-10公里；利用周末跑一次LSD，隔一周增加10%的跑量，将最远距离控制在16-20公里的范围内。

　　在进行LSD训练的过程中，如果你还能注意以下几个问题，那么愉快的完成半马将不再是一件困难的事情。

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循序渐进

　　如果你已经有了10公里的跑量，可以从10公里开始展开LSD训练，同时注意呼吸的控制。每次距离增加不要太贪心，从1公里，11、12、13、14、15……慢慢加上来。同时还要配合一些力量训练和交叉练习，避免完赛后受伤。

　　2

加强力量训练

　　在力量方面，需要进行系统化的训练。跑休的日子更要加强力量训练。平板支撑，增强腰腹力量；靠墙静蹲，练习大腿前侧力量保护膝盖；卷腹练习，保持腰腹力量的稳定性。

　　姿势要领：上身正直抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上，缓慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角为止。

　　保持这个角度，然后逐渐把脚向前移动，这时候低头看一下，膝盖和脚尖正好在一条直线上，换句话说，就是从上往下看，膝盖正好挡住脚尖。现在的姿势就是标准的“靠墙静蹲”的姿势了。

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3MAF心率训练法

　　通过增加跑量和力量训练，再给大家推荐一个MAF180心率训练法，此法看重你跑步时的心率变化。简单来说，这个训练法就是用180减去跑步者的年龄，得出的数字就是你的最大心率，这个数字再减去10就是最小心率。

　　以一位20岁的成年人来说，他的最大心率就是180-20=160，最小心率就是160-10=150，跑步期间只要把心率控制在150-160之间，就可以在不受伤的前提下持续提高有氧能力。但使用MAF心率训练法要注意，只有拥有一定跑量的跑者在测试时，才会达到一个相对舒适的速度；跑量积累不够的人，很可能一开始跑就超过最大心率了。

　　这个方法要长期坚持，有疾病史的人建议在最小心率的基础上再减去10个点。有条件的跑者建议跑步的时候佩戴一条心率带、可测心率的运动手环或者手表。

　　4

低心率提速

　　在增加跑量的过程中，千万不要急于求快。“十快九伤”，很多时候我们都只看到了高手的速度，却不知道他们在高速的情况下仍保持很低的心率。建议大家能在低心率的前提下，循序渐进地提高速度、增加距离。

　　按照以上4点循序渐进地训练，积累跑量，打好基础，无伤完赛应该是没有问题的。特别注意的是，在比赛的时候要控制节奏，不要盲目拼比速度，前面几公里可以慢些，找到自己节奏了再加速就比较轻松了。

来自咕咚跑年度干货“跑步进化论”系列

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