久坐族脊柱疾病高发，如何避免“脊”病缠身，孔雀开屏的手指游戏

本文摘要目录：,1、,久坐族脊柱疾病高发，如何避免“脊”病缠身,2、,孔雀开屏的手指游戏,其实很多人都很疑惑，当我们在办公桌前前埋头苦干的时候，腰椎负荷应该比搬砖时小得多,但腰痛的发病率却更高，原因何在呢？）,/b/ 只要伏案工作，约45分钟站起来做一下伸展运动，这样对整个脊柱都有益处,/c/ 压力自我管理，调整与释放心理精神压力也有可能有助于改善腰部不适,（当你心情不爽时，请拿出邱医生的照片，告诉自己：这家伙长这么丑都敢号称高颜值，我这点困难算什么？！

• 1、久坐族脊柱疾病高发，如何避免“脊”病缠身
• 2、孔雀开屏的手指游戏

1、久坐族脊柱疾病高发，如何避免“脊”病缠身

其实很多人都很疑惑，当我们在办公桌前前埋头苦干的时候，腰椎负荷应该比搬砖时小得多。但腰痛的发病率却更高，原因何在呢？

科学的研究显示，造成这种情况的危险因素很多。如：

1.身高；2.工作台高度；3.坐位时长（不建议一天做/坐两次，一次做/坐半天）；4.工龄（邱老司机一声叹息）；5.有无工间休息；6.业余有无体育锻炼；7.工作心理压力等。

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那么，为了预防腰痛应采取哪些措施呢？

1纠正不良姿势，合理安排工作与休息；

/a/ 连续工作两小时后一定要工间休息，最好是半小时，避免各方面疲劳的积蓄。

/b/ 加强业余时间的体育锻炼。（增强腰腹背胸等核心，稳定脊柱，参考下面第2部分）

/c/ 尽可能地改善办公室环境。（比如增加漂亮女同事的比率）

/d/ 对工作室的坐姿应有合理的设计。工作使用的桌子，高度应该为肘下5cm～10cm，或高度是身高的57％～60％左右。桌面外缘和身体的距离为（27.5±2.5）cm。（太长太短都不好，合适你的才最好。）（具体请参考我主页里的视频“别让椅子杀死你”）

2锻炼核心力量，增加机体的协调与稳定性

这是防治办公室人员腰痛的重要手段。

以下是一些训练。瞧一瞧，看一看；有痛止痛，无痛壮腰。

注：图片里不是我~他没我帅

/a/

（简称“桥式运动”，仰卧位，膝关节屈曲，双足底平踏在床面上，用力使臀部始离床面。此动作可以较好的增加腰背肌的力量，部分症状较轻的患者腰背痛可以快速缓解。）

脑补张宇老司机ing…

/b/

（此动作采取仰卧位，双上肢前屈与躯干保持垂直，双下肢交替缓慢完成屈伸动作。注意，只有双下肢在交替屈伸如踩单车，躯干与双上肢是保持不动的。）

床上踩单车，邱老司机是游刃有余的。

/c/

（俗称“超人动作” superman stance，动作要领是每次出一侧上肢和对侧下肢，交替进行。抬起的上肢、躯干与下肢需保持在同一个平面，同时收腹，配合呼吸。）

邱老湿带你飞~

/d/

（跪拜式：起初双膝跪位，逐渐的将臀部压至足跟部，同时双上肢前屈躯干向下压，双上肢尽可能的向前方伸出去。就是跪拜的过程。）

膜拜的不是单车，是老司机

如果您能将上述动作很快很标准的完成，建议练习下面两个难度更高一点的动作。

以下动作建议初学者在平地瑜伽垫上进行，注意安全。

/e/

/c/ 压力自我管理，调整与释放心理精神压力也有可能有助于改善腰部不适。

（当你心情不爽时，请拿出邱医生的照片，告诉自己：这家伙长这么丑都敢号称高颜值，我这点困难算什么？！）

特别鸣谢：

感谢中山大学附属第六医院康复医学科物理治疗师吉昌医生对本文的贡献。吉昌医生擅长骨关节疾病的诊断评估和物理治疗，对脊柱相关疾病和肩关节损伤的防治有丰富的临床经验。

友情提醒

除了以上锻炼姿势以外，对于一些慢性的腰部疼痛不适，如何用传统的中医药疗法来对症处理，邱医生也有专篇论述。可以在邱医生的主页的文章栏那里查看，标题是“腰痛？腰突？腰肌劳损？试试这些常用的保守治疗方法”。

如果您还有问题不明白，或者认为我讲述不清晰的地方，可以在评论区留言；

如果你已经很明白，但是又不知道说点啥，可以在评论区留言“邱医生好帅”、“邱医生我爱你”、“邱医生我要教你游泳”等等。

2、孔雀开屏的手指游戏

孔雀开屏是一种经典的手指游戏，可以进行如下步骤：

久坐族脊柱疾病高发，如何避免“脊”病缠身，孔雀开屏的手指游戏